Gesunde Küche -
leicht, easy und unglaublich lecker

Hier findest du Inspiration für die gesunde Küche. Die Rezepte sind dabei aus eigener Erfahrung sehr einfach nach zu kochen, sind super easy und unglaublich lecker im Geschmack. Viel Spaß beim Ausprobieren.

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gesunde Küche schnell und einfach

Kurkuma Kartoffeln

 
Kurkuma Kartoffeln als leckeres Gericht

Zutaten für 2 Personen

  • 500 g Kartoffeln

  • 4 EL Olivenöl

  • 1 gehäufter TL Kurkuma

  • 1 TL Salz

  • frisch gemahlener Pfeffer

 

Zubereitung

Zuerst den Backofen auf 200°C vorheizen.

Die Kartoffeln waschen und in mundgerechte Würfel schneiden. Kleine Kartoffeln können im Ganzen gelassen oder halbiert werden.

Das Olivenöl mit dem Kurkuma, Salz und Pfeffer verrühren und mit den Kartoffeln vermischen.

Die Kartoffelecken auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auflegen und 30-40 Minuten lang backen, bis sie innen weich und außen golden knusprig sind.

Pfannengemüse

 
Pfannengemüse. Einfach und lecker.

Diese aromatische, mild-würzige Gemüsepfanne ist nicht nur basenüberschüssig, sondern tatsächlich basisch, denn sie enthält kein Getreide; dennoch ist sie sehr sättigend. Sie schmeckt zudem hervorragend und ist einfach und schnell zubereitet.

Zutaten für 2 Personen

  • 300 g Karotten – schälen, halbieren und in 1-cm-Scheiben schneiden

  • 300 g Brokkoli – in gleich große Röschen teilen

  • 200 g grüne Bohnen –die Enden abschneiden

  • 100 g Lauch – in 1-cm-Ringe schneiden

  • 1 mittelgroße Zwiebel – halbieren und in dünne Streifen schneiden

  • 1 EL geriebener Ingwer

  • 2 EL Mandeln, weiß – grob hacken

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 150 ml heißes Wasser

  • 2 EL Erdnussöl, hitzebeständig oder Kokosöl

  • 1 EL Mandelmus, weiß

  • 1 TL Currypulver

  • 1 TL Kurkumapulver

  • 2 EL fein geschnittener Schnittlauch

  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

 

Zubereitung

Für das Gemüse das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Karotten zusammen mit den Bohnen und den Zwiebelstreifen ca. 3 Min. anbraten. Dann den Ingwer dazugeben und unter Rühren 1 Min. mitbraten.

Mit Kurkuma, Curry, Salz und Pfeffer würzen, mit 100 ml Wasser ablöschen und den Lauch dazugeben. Die Pfanne abdecken und 10 Min. köcheln lassen.

Dann die Brokkoli-Röschen unter das Gemüse heben und das restliche Wasser in die Pfanne geben. Das Mandelmus einrühren und abgedeckt weitere 5 Min. köcheln lassen; mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Pfannengemüse auf zwei Tellern anrichten und mit Mandeln und Schnittlauch bestreut servieren.

Blumenkohl mit Mandeln

 
Blumenkohl mit Mandeln

Dieses basische Blumenkohl-Rezept mit Mandeln schmeckt sehr fein und ist ausgesprochen leicht und blitzschnell zubereitet.

Zutaten für 4 Personen

  • 1 kg Blumenkohl – in Röschen teilen

  • 4 EL Mandelblätter

  • 50 g Butter 

  • 2 Prisen Muskatnusspulver

  • Kristallsalz

Zubereitung

Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Den Blumenkohl in kochendem Salzwasser ca. 5 Min. kochen. Dann mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser nehmen, abtropfen lassen und in eine Gratinform geben.

Die Mandelblätter in einer fettfreien Pfanne rösten, dann die Butter dazugeben und flüssig werden lassen. Anschließend leicht salzen, mit Muskatnuss bestäuben, verrühren und das Ganze über den Blumenkohl geben.

Die Gratinform in den Ofen schieben und den Blumenkohl 7 Min. backen.

Basengemüse

 
Basengemüse mit Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln

Zutaten

  • 6 kleine Kartoffeln

  • 2 mittelgroße Karotten

  • 1 kleine Zwiebel

  • etwas Pfeffer und Kräutersalz

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 Handvoll Petersilie

Zubereitung

Die Kartoffeln waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Karotten unter fließendem Wasser schrubben und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Petersilie waschen und klein hacken. Die Gemüse garen. Die Zwiebel fein würfeln und im Olivenöl glasig dünsten. Das Gemüse in der Zwiebel-Öl-Mischung und der Petersilie wenden. Mit den Gewürzen abschmecken und servieren.

Pellkartoffeln mit Avocadocreme

 
Pellkartoffeln mit Avocadocreme

Zutaten für 1 Portion

  • 4 Pellkartoffeln

  • 1 reife Avocado

  • Saft ½ Zitrone

  • 1 Prise Meersalz

  • 1 Prise gemischter Pfeffer

  • 1/2 Schälchen Kresse

Zubereitung

Pellkartoffeln kochen. Währenddessen die Avocado schälen und entkernen, das Fruchtfleisch mit der Gabel zerdrücken und die Gewürze und den Zitronensaft untermischen. Die Kartoffeln mit der Creme bestreichen.

Darmschmeichlerbrot

 
Darmschmeichlerbrot. Gesundes selbstgemachtes Brot

Zutaten für 10 Scheiben

Für das Darmschmeichler-Brot

  • 100 g Hirsemehl (Hirse im Mixer fein zu Mehl mahlen)

  • 100 g feine Haferflocken (glutenfrei)

  • 60 g Sonnenblumenkerne

  • 50 g Kürbiskerne

  • 30 g Leinsamen

  • 30 g Chiasamen

  • 25 g Walnüsse – hacken

  • 1 TL Flohsamenschalenpulver

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 200 ml Wasser

  • 2 EL Olivenöl, hitzebeständig + etwas Öl zum Bestreichen

  • ½ TL Fenchel, gemahlen

  • ½ TL Anis, gemahlen

  • ½ TL Kreuzkümmel, gemahlen

  • ½ TL Koriander, gemahlen

  • ½ TL Kristallsalz

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit ca. 20 Minuten

  • Koch-/Backzeit ca. 30 Minuten

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und einen rechteckigen Backrahmen mittig fixieren.

Für das Darmschmeichler-Brot alle festen und flüssigen Zutaten - inklusive des Olivenöls - in eine große Schüssel geben, zu einem Teig verarbeiten und mit den Händen gut durchkneten, bis die Masse nicht mehr am Schüsselrand hängen bleibt.

Sollte der Teig zu feucht sein, kann noch etwas Hirsemehl dazugegeben werden; ist er zu trocken, etwas Wasser dazugeben.

Den Brotteig nun in den Backrahmen füllen und 2-cm-flach andrücken, so dass er gleichmäßig einen Teil der Form ausfüllt.

Das Blech in den Ofen stellen und 25 - 30 Min. backen. Dann aus dem Ofen nehmen, mit einem Pinsel etwas Olivenöl auf der Oberfläche verteilen und auskühlen lassen.

Das Darmschmeichler-Brot hält sich abgedeckt 2 - 3 Tage.

Zoodles

 
Zoodles mit Zucchine, Knoblauch und Tomaten

Zutaten für 2 Personen

  • 2 Zucchinis

  • 4 Knoblauchzehen

  • 15 Kirschtomaten

  • 1 Handvoll frischer Koriander

  • 6 EL Olivenöl

  • 1 TL Salz

  • 1 TL Pfeffer

  • 0.5 Zitrone

 

Zubereitung

Zucchini mit dem Spiralschneider in Zoodles drehen.

Kirschtomaten vierteln.

Knoblauch abziehen und hacken.

Kräuter hacken.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch darin anschwitzen, dann Kirschtomaten zugeben.

Zoodles und frische Kräuter hinzugeben und nochmal mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Rucola-Tomate-Feta-Salat

 
Knackiger Ruccola Tomaten Salat.jpg

Zutaten für 2 Portionen

  • 100 g Rucola

  • ½ rote Paprika

  • 200 g Cocktailtomaten

  • 150 g Schafskäse (Feta)

  • 2 EL Mandelblättchen

 

Für das Dressing:

  • 3 EL heller Balsamico-Essig

  • 2 EL Olivenöl

  • 2 EL Milch (1,5 % Fett)

  • 1 TL Senf

  • 1 TL Tomatenmark

  • Salatkräuter

  • Salz, Pfeffer 

 

Zubereitung

Rucola waschen, verlesen und trockenschleudern. Paprika waschen, putzen und in Würfel schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Schafskäse in Würfel schneiden. Alles in eine große Schüssel geben. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett anrösten, zu dem Salat geben. Alle Zutaten für das Dressing in ein Schraubglas geben, verschließen und gut schütteln. Dressing über dem Salat verteilen und gut vermengen.

Tipp: Bei diesem Salat lassen sich schnell köstliche Alternativen zaubern: Probiere auch mal Walnüsse statt Mandelblättchen oder gib mal etwas erfrischende Wassermelone oder getrocknete Tomaten dazu.

Kitchari

 
Kitchari ist gesund und lecker. Hier erfährst du das Rezept zum Selbermachen.

Dieses Gericht bereitest du dir morgens zu und machst 3 Portionen daraus, die du dann auf den Tag verteilt isst. Ich kann dir sagen, es schmeckt lecker, es macht satt und du fühlst dich pudelwohl nach diesem Tag. Du kannst sogar 1 Woche lang so essen und bist mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Super oder?

 

Zutaten für 4 bis 6 Personen

  • ½ Tasse Mung Dal

  • 2 EL Ghee oder Kokosöl

  • ½ EL Koriander

  • ½ EL Kreuzkümmel

  • ½ EL Kurkuma

  • ½ EL Fenchelsamen

  • ½ EL frischer Ingwer (geschält und gehackt)

  • ¼ TL Zimt

  • 1 Tasse Basmatireis

  • 1 mittelgroße Süßkartoffel (geschält und klein geschnitten)

  • 2 Handvoll Spinat (gewaschen)

  • Salz

  • Zitronensaft

Zubereitung

Mung Dal über Nacht in einer Schüssel mit Wasser einweichen. In ein Sieb abgießen und gut abbrausen. In einem großen Topf Ghee oder Kokosöl erhitzen und darin die Gewürze bei mittlerer Hitze kurz anbraten.

Mung Dal mit Reis, Süßkartoffel dazugeben und mit Wasser auffüllen, bis alles gut bedeckt ist. Aufkochen lassen und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 25 Minuten weich garen.

Falls nötig, zwischendurch etwas Wasser hinzufügen.

Wichtig: Nicht umrühren, sonst tritt die Stärke aus dem Reis aus, klebt am Boden und das Gericht brennt dadurch an!

Den Spinat 5 Minuten vor Ende der Garzeit hinzugeben. Wenn die Linsen weich sind, mit 1 TL Salz und 1 Spritzer Zitronensaft abschmecken.

TIPP: Du kannst das Gemüse je nach Geschmack oder Saison variieren. Ich nehme gerne ein Gemüse, das unter der Erde wächst, und ein grünes Blattgemüse. Auch die Gewürze sind austauschbar.

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